per verificare la tua condizione fisica scopri il tuo Body Mass Index (BMI) o Indice di Massa Corporea :
si ottiene dividendo il tuo peso in chilogrammi per l’altezza espressa in metri ed elevata al quadrato… ecco la formula:
peso (Kg)
BMI= —————–
(altezza m)^
Ora controlla i tuoi dati:
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BMI |
parametro |
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20 – 25 |
Nella norma |
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> 25 |
sovrappeso |
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< 20 |
Eccessiva magrezza |
Verifichiamo ora la tua resistenza generale:
percorri 1000 metri cronometrando il tuo tempo; cerca di distribuire lo sforzo, evitando di partire troppo velocemente… confronta il tuo dato con la tabella sotto proposta.
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Femmine |
Maschi |
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Ottimo |
< 4’ 20’’ |
< 4’ 00’’ |
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Buono |
5’ 20’’-4’ 40’’ |
5’ 00’’ – 4’ 00’’ |
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Sufficiente |
6’ 11’’ – 5’ 21’’ |
5’ 41’’ – 5’ 01’’ |
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Da migliorare |
> 6’ 11’’ |
> 5’ 41’’ |
Proviamo ora a verificare la capacità di recupero dopo uno sforzo fisico…
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Freq. cardiaca |
Data: |
Data: |
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a riposo |
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Subito dopo lo sforzo |
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Dopo 1’ |
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Dopo 2’ |
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Dopo 3’ |
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Dopo 4’ |
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Dopo 5’ |
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E ora controlla i dati registrati con la seguente tabella:
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TEMPO IN CUI LA FREQUENZA CARDIACA TORNA AL VALORE INIZIALE |
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ENTRO 2 MINUTI |
OTTIMO |
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ENTRO 3 MINUTI |
BUONO |
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ENTRO 4 MINUTI |
SUFFICIENTE |
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ENTRO 5 MINUTI |
DA MIGLIORARE |
Questo test misura la tua resistenza generale. Percorri per 12 minuti, possibilmente senza fermarti , un percorso pianeggiante di lunghezza conosciuta. Inizia correndo, poi in caso di affaticamento rallenta quanto necessario. Alla fine dei 12 minuti , misura quanta strada hai percorso e registra il dato.
Ora confronta il tuo risultato con la tabella proposta e verifica il la tua forma fisica.
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Femmine |
Maschi |
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Ottimo |
> 2,2 km |
>2,3 km |
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Buono |
1,8 – 2,2 km |
2 – 2,3 km |
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Sufficiente |
1,5 – 1,7 km |
1,6 – 1,9 km |
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Da migliorare |
< 1,5 km |
< 1,6 km |
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Frequenza a riposo |
Frequenza cardiaca dopo andatura lenta |
Frequenza cardiaca dopo andatura sostenuta |
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Data: |
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Data: |
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Data: |
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Data: |
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Hai notato la differenza tra la frequenza cardiaca a riposo e quella dopo un’attività motoria?
!!! Il sistema cardiocircolatorio si adatta alle variazioni d’intensità di un esercizio attraverso un aumento della frequenza cardiaca, necessaria ad inviare più sangue ai muscoli impegnati.
Durante la pausa tra un compito e il successivo avviene il recupero e il numero di battiti cardiaci ritorna ai valori normali.
Premi l’indice e il medio della mano destra sul polso della mano sinistra appena sotto il palmo verso l’esterno.
Conta il numero di battiti che senti per 10 secondi.
Moltiplica questo numero per 6 e avrai una prima misurazione della tua frequenza cardiaca.
Devi effettuare questa misurazione al mattino,prima di alzarti dal letto, per una settimana.
Registra ogni volta il numero dei battiti per minuto e poi fai la media delle 7 misurazioni.
Il risultato ottenuto sarà molto vicino alla tua frequenza cardiaca a riposo.
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Nome |
Lun |
Mart |
Merc |
Giov |
Ven |
Sab |
Dom |
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N.battiti |
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 tempo di misurazione |
